Как ускорить метаболизм рецепты

Можно ли ускорить метаболизм

Что не так с диетами, жиросжигающими продуктами и БАДами

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть , то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Но добавки могут быть не только бесполезными, но и опасными. Например, БАДы с психоактивным веществом эфедрином в составе были связаны со случаями сердечного приступа, судорог, инсульта и внезапной смерти. Поэтому они запрещены в США, а в России их оборот ограничен.

Эфедрин — Национальный институт здоровья США

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

Познакомьтесь с Учебником Т⁠—⁠Ж

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса	% требуемой энергии
Мышцы	40%	20%
Жировая ткань	31%	3%
Печень	2,6%	19%
Мозг	2,0%	17%
Пищеварительная система	1,7%	10%
Сердце	0,5%	8%
Почки	0,4%	7%
Остальное	31%	16%

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Чтобы на базовые траты, пищеварение и физическую активность хватало калорий, в день женщинам нужно 2000 килокалорий, мужчинам — 2500. Эти нормы рассчитаны на людей со среднестатистическими параметрами: женщин весом 57 кг и ростом 163 см, мужчин весом 70 кг и ростом 178 см. Но в реальности мы все разные, и 2000—2500 килокалорий для одних будут нормой, для других — избытком, а для третьих — дефицитом.

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Источник

Диета для ускорения метаболизма

Метаболизмом называют обмен веществ, который отвечает за “переработку” поступивших в организм питательных веществ. Он же контролирует вывод отработанных остатков усвоенной пищи без микроэлементов, витаминов, минералов. Преобразовывая калории в энергию, человек получает силы.

От того, насколько быстро тело успевает справляться с переработкой поступающей еды, напрямую зависит его форма. Изначально люди полагали, будто обмен веществ зависит исключительно от наследственности. Но с течением времени исследователи доказали обратное. Только 10% зависит от предрасположенности на генном уровне. Все оставшиеся проценты связаны только с образом жизни конкретного человека.

Но далеко не все довольны тем, как их организм справляется с возложенными на него обязанностями. Отсюда и объяснимое желание помочь ему поработать в нужном направлении при помощи корректно подобранного рациона питания. Из-за этого диета для ускорения метаболизма за последние годы превратилась из метода похудения в образ жизни.

Важные факторы

Перед тем как приступать к планированию питания согласно врачебным рекомендациям, следует разобраться в аспектах, влияющих на текущий показатель обмена веществ.

Наиболее важным пунктом являются физиологические особенности. Это не только возраст и пол. Сюда входит вес, который может превышать допустимые пределы из-за каких-то отклонений, либо по причине собственной бесконтрольной лени.

Немаловажным нюансом выступает текущий образ жизни, предусматривающий наличие вредных привычек, отсутствие физической активности, сбои биологических часов. Если добавить к этому неважное физическое, психическое здоровье, подорванное вследствие хронических заболеваний, стрессов, ужасной экологии, то картина окажется удручающей.

Даже здоровые с виду люди часто нуждаются в корректирующей диетической программе, которая работает на запуск нужных для нормальной жизнедеятельности процессов. Что уж говорить о страдающих гиподинамией, ожирением, хронической подавленностью и отсутствием стимула радоваться происходящему вокруг.

Современная наука выделила три основных типажа фигур, которые напрямую зависят от того, насколько быстро тело готово переработать поступающие питательные вещества.

Первый вариант называется эктоморфным. Он представлен худощавыми пациентами, которые мучаются из-за невозможности набрать оптимальный уровень мышечной, жировой массы. Такие люди обладают практически реактивной усвояемостью. Несмотря на общественное мнение, будто эктоморфы – счастливчики, с медицинской точки зрения они ничем не лучше эндоморфов.

Последние отличаются округлым телосложением. Им легко набрать не только мышцы, но и жир. Из-за этого они постоянно борются с лишним весом, который уходит крайне неохотно из-за замедленного метаболизма.

Настоящими счастливчиками считаются мезоморфы. Им проблематично накопить жир, зато мышечная масса набирается просто по мановению волшебной палочки. У таких везунчиков все отлично с перевариванием и распределением полезных элементов. Но в обычной жизни мезоморфов отыскать становится все проблематичнее.

Продукты для новой жизни

Начинать работать над собой стоит с пересмотра пищевых привычек. Холодильник должен ломиться от разнообразных продуктов из «белого списка», который предусматривает:

Тем, кто ранее отдавал предпочтение макаронам, картошке и белому рису, придется пересмотреть нехорошую привычку. Заменить их лучше более полезной овсянкой, коричневым рисом, гречкой. Они отличаются высоким содержанием сложных углеводов, которые отвечают за выработку энергии. При этом худеющий не столкнется с проблемами резких скачков инсулина, который способствует сохранению жира в организме.

Ежегодно научные сотрудники доказывают истину, что кальций положительно сказывается на процессе похудения, провоцируя ускорение переработки поступившей пищи. Но при излишках возможны другие проблемы, из-за чего важно вписываться в предельно допустимые рамки 1200-1300 мг.

Отдельного внимания заслуживают бобы какао, которые приветствуются в составе натурального кофе. Хотя некоторые системы питания полностью его исключают, врачи-диетологи не отрицают его положительного воздействия на разгон обмена веществ. По идентичному алгоритму работают специи, которые обязаны быть натуральными. Никакие химические приправы вроде «куриных кубиков» и прочих представителей пищевой промышленности с эмульгаторами, красителями, усилителями вкуса к делу не относятся.

Отказ от супов, которые хорошо справляются с задачей утоления голода, блокируя попытки перекусить неполезными снэками и прочим «кулинарным мусором», не очень хорошая идея при желании начать правильно питаться.

Полезно также налегать на капусту, которая богата содержанием витаминов A, K, C.

Если добавить к этому антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, то всем привычный овощ превращается в почти бездонное энергетическое хранилище.

Из даров природы отдельно отмечают цитрусовые, буквально фонтанирующие витамином С, противостоящим падению иммунитета. По сезону рекомендуется употреблять яблоки с грушами. А вот запивать все лучше несладким зеленым чаем, либо чистой водой без добавок.

Подсказки новичкам

Одной из наиболее популярных методик, основанной на стимулировании организма запустить обработку поступающей еды на полный ход, считается способ Хейли Помрой. При создании авторской методики, составленной на медицинских заключениях и результатах научных исследований, эксперт вынесла на первое место три важных подсказки новичкам:

1. Отказ от строгости. Никаких серьезных ограничений по всем фронтам, в том числе отказ от полного запрета на привычные лакомства.
2. Усиленные физические нагрузки, чтобы жиры легко превращались в красивый рельеф.
3. Настрой. Без позитивного взгляда на будущие изменения меню не обойтись. Запрещается даже устраивать моральную головомойку, если желающий стройнеть не удержался от поглощения пирожного. В противном случае организм запомнит ощущение самобичевания, застопорившись при получении вожделенных итогов.

Еще лучше, если родные станут поддерживать вставшего на путь исправления человека, а не начнут его поддразнивать.

Четыре этапа

Диета, ускоряющая застрявший в невыгодной позиции обмен веществ, предусматривает почти месяц. Причем каждая неделя еще имеет собственное ступенчатое разделение. Первый отрезок получил три стадии:

• двухдневное снятие негативных эмоций и работа над восстановлением функционирования надпочечников;
• наращивание мышц два дня;
• стимуляция теплообмена с сердечной деятельностью в оставшиеся дни.

Первая фаза обязывает разбивать все приемы пищи на пять заходов, где два из них – перекусы (второй завтрак, полдник). Упор идет на крупы, а перекусывать позволяется исключительно фруктами.

Второй отрезок исключает употребление фруктов, круп, заменяя их мясом, рыбой, овощами. А вот разбивка по количеству трапез сохраняется идентичной.

Завершающая ступень опирается на тот же алгоритм разбивки приемов пищи, но рацион базируется на:

Заправкой выступает растительное масло.

Успешно справившись с препятствиями первой недели, можно смело переходить ко второй, где акцентируется внимание не только на снятии стресса. Человек должен избавиться от страха, поборов чувство вины. Так как госпожа Помрой уделяет огромное внимание психологической стороне приобретения желаемых форм, тут не обойтись без духовного развития.

Третья неделя тоже становится отличным временем для размышлений касательно собственного внешнего вида. На этом фоне нужно не забывать о пятиразовом питании без перекусов. Есть следует, максимум, через четыре часа. А завтрак необходимо успеть поглотить через полчаса после пробуждения. Все время нужно поддерживать оптимальный водный баланс.

Заключительная неделя порадует активным расщеплением накопленных годами жиров, о чем свидетельствует активная фаза похудения. Если пациент замечает положительные сдвиги, то Хейли Помрой советует придерживаться ее методики всю оставшуюся жизнь, чтобы поддерживать физическое, эмоциональное состояние на должном уровне.

При долговременном применении способа за основу берутся общепринятые истины:

• продукты натурального происхождения находятся в приоритете;
• ешьте за полчаса до планируемой тренировки;
• после пробуждения сразу нужно заняться завтраком, не откладывая готовку;
• домашняя еда, приготовленная самостоятельно – залог здоровья;
• попрощайтесь с алкоголем, кукурузой, соей, сахаром, солью;
• поддержите начинающее меняться тело витаминными добавками.

Если придерживаться вышесказанного и не унывать, то положительные сдвиги продемонстрируют себя во всей красе совсем скоро.

Оригинальные рецепты

Следуя схеме Помрой, нормализующей обмен веществ, добиться эффективности можно лишь при строгом соответствии рекомендованному меню. Приблизительный стол на сутки выглядит так:

1. Завтрак. Фруктовый смузи с овсянкой. На десерт заготовлен тост с клубникой.
2. Обед. Салат с тунцом – идеальное решение. Капустный или куриный суп дополняется сэндвичем с индейкой.
3. Ужин. Вареная курица с добавлением брокколи.
4. Перекусы предусматривают арбузный смузи, если не получается съесть целую дольку, либо грейпфруты.

Столпом диетической программы значится жиросжигающий смузи, секрет которого кроется в простом рецепте. Нужно запастись половинкой обычной чашки мякоти манго, затем смешать ее с таким же количеством воды и льда. Добавив мяту и сок половинки лимона, получится отличная комбинация, борющаяся с лишним весом.

Не сложнее приготовить тунцовый салат. Нужно взять 140 г главного ингредиента, измельчить и перемешать с предварительно порезанными яблоками, огурцом, морковью, красным луком. Лимонный сок в качестве заправки и шпинат для вкуса хорошо дополнят картину.

Многие приверженцы методики превращают ее из месячной диеты в постоянный режим. Но здесь стоит приготовиться к тому, что это приведет в значительной нагрузке на кошелек. Если добавить к этому надобность записаться в тренажерный зал или на занятия по силовой аэробике, то расходы точно повысятся. Зато эффективность окажется пропорциональной вложенным затратам.

Но, чтобы определить для себя уместность способа, сначала его лучше опробовать, начиная с четырехнедельного расписания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Источник