Картофельная запеканка
Ингредиенты: картофель (отварной или сырой) 7-8 шт, грибы 300-400 гр., помидоры 3 шт., тертый сыр 250 гр., сливочное масло 2 чайных ложки, свежая порезанная зелень, соль, перец по вкусу.
Картофель порезать кружочками и разделить на 3 равные части. На дно небольшого противня или сковороды для духовки выложить одну часть картофеля, предварительно смазав дно сковороды или противня сливочным маслом. Грибы слегка поджарить на сливочном масле с солью и выложить на первый слой картофеля. Поверх грибов положить второй слой картофеля. Помидоры порезать кружочками и выложить на второй слой картофеля, посолить и выложить третий слой картофеля.
Духовку разогреть до 180 градусов, поставить туда противень с запеканкой. Если картофель сырой, то запеканка готовится 40-50 минут, если отварной — то 15-20 минут. За пять минут до готовности достать запеканку из духовки, посыпать тёртым сыром и снова поставить запекаться. Как только сыр полностью расплавился, запеканку можно доставать и подавать на стол, посыпав свежей порезанной зеленью.
Примечание: вместо грибов и помидоров можно использовать любые овощные начинки по вашему вкусу.
Кассероль (запеканка) из морковки и свеклы
Традиционный йогический рецепт для здоровой печени и очистки организма.
5-6 свеклы
5-6 морковок
2-3 ложки оливкового масла
1 большая луковица
4 зубчика чеснока
2 пучка зеленого лука
соль и перец по вкусу
1 стакан тертого сыра
Помыть свеклы и морковку и варить в кожуре минут 20 до полуготовности. Затем почистить свеклу и морковку и натереть на крупной терке.
Порезать луковицу, чеснок и зеленой лук и обжарить на оливковом масле. Смешать свеклу, морковку и обжаренные овощи в посуде для запекания, смазанную оливковым маслом (не перемешивать, чтобы овощи не потеряли своего цвета), посолить и поперчить для вкуса (несколько раз, по слоям). Покрыть сверху тертым сыром и запекать в духовке под фольгой, прогретой до 180 градусов, пока сыр не станет золотистым (около часа).
Вареники с квашеной капустой
Сделайте тесто из муки, воды, щепотки соли и вашей любви. Тесто должно быть мягким, но не прилипать к рукам. Для этого его нужно хорошо вымесить.
Для начинки возьмите квашеную капусту, отожмите ее и слегка потушите (чтобы стала мягче) в растительном масле. Масла не должно быть много, а то это затруднит лепку. Я добавляю туда немного куркумы, фенхеля, тмина или кумина и черного молотого перца. Начинка должна остыть. Раскатываете кружочки средней толщины и размера, кладете немного начинки, смазываете края теста холодной водой и тщательно соединяете. Сразу варите и поливайте растительным маслом, чтобы не слиплись.
Кичари от Йоги Бхаджана
1 чашку маша замочить на пару часов, воду слить. (Маш необходимо брать белый лущенный или желтый.)
8 чашек воды налить в кастрюлю и положить туда маш.
Когда вода закипит, на поверхности образуется густая пена, я снимаю ее и выбрасываю.
Минут через пять добавить 1 чашку риса басмати и варить еще полчаса.
В это время нарезать две большие луковицы (или смолоть в блендере — получиться кашица). Свежий имбирь размером с небольшое яйцо очистить и порезать маленькими брусочками. Небольшую головку чеснока очистить и разделить на дольки (не резать).
Все эти ингредиенты потушить в глубоком сотейнике или казанке с ги (топленым маслом) . Когда рис и маш сварятся, добавить их к луку (а не лук к рису!) и потомить на очень маленьком огне еще минут 5. У меня получилось что-то вроде густого супа, если добавить меньше воды, то будет каша.
ПРИМЕЧАНИЕ.
Мунг или маш (др. названия: фасоль золотистая, лат. Vigna radiata) — зернобобовая культура, ввезена из Индии.
Бобы маленькие, зелёные, овальной формы.
Бобы мунг обычно едят целиком, лущёными, или пророщенными.
Лущёные бобы мунг (после удаления зелёной оболчки), имеют светло-зелёный цвет и известны в индийской кухне как дал или дхал.
Из дала готовят традиционное индийское блюдо, также носящее название дал, производят пасту (часто использующуюся в качестве начинки или соуса) и десерты.
Ростки бобов мунг — типичный компонент азиатской кухни. Бобы мунг легко прорастают в течении недели (в соотв. условиях).
Мунг лучше покупать в магазинах индийской кухни, напр., в магазине «Индийские специи» (Москва, ул. Миклухо-Маклая, 5)
На рынках мунг (узбеки его называют маш) можно купить у продавцов, торгующих среднеазиатскими продуктами: курагой, сухофруктами, узбекским рисом. У них мунг будет чуть дешевле, но вероятность того, что бобы будут поражены какими-нибудь азиатскими жучками.
Источник
Занятия йогой в домашних условиях для начинающих
В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?
Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.
Время для занятий йогой в домашних условиях
Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.
Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.
Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.
Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.
Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:
- Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
- Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
- Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
- Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
- Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.
С чего начать практику йоги
1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:
- сядьте на коврик;
- положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
- разведите колени широко;
- руки положите на колени и расслабьте их;
- выпрямите спину.
Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.
2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.
4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.
Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих
1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.
Для выполнения этой позы:
- встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
- расположите ладони напротив коленей;
- выпрямите руки;
- на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
- поднимите подбородок вверх;
- на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
- опустите копчик вниз;
- повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.
Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.
2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.
Для выполнения этой позы:
- из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
- оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
- опустите пятки к полу;
- отведите бёдра назад;
- расслабьте мышцы шеи;
- задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.
3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.
Для выполнения этой позы:
- встаньте прямо;
- поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
- равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
- подтяните коленные чашечки вверх;
- слегка втяните живот вовнутрь;
- опустите копчик вниз;
- тянитесь макушкой вверх;
- держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
- опустите руки вниз по бокам туловища;
- оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.
Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.
С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.
4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.
5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.
6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.
7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.
8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.
9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.
После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.
Дыхательные практики: пранаяма и медитация
Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.
Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.
Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.
Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях
1. Занятия йогой по записанным комплексам
Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:
2. Занятия йогой в режиме онлайн
Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.
Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.
Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.
Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!
Источник
